目錄
有一種基因是在空腹時啟動！ 003
第1章 為何少吃對健康有益？
人類的生存關鍵為「生命力基因」 016 喝水也會胖的原因 021 能修復細胞的「長壽基因」 022 飲食過量正是疾病的開始 024 現代人的身體無法適應吃太飽 027 糖尿病是人類進化的證據！？ 029 糖尿病使人變瘦的真正原因 031 面臨危機時腦細胞也會活化 033 為什麼在寒冷時身體會發抖？ 035 貯存了超過必要的內臟脂肪 037 代謝症候群使壽命縮短的真正原因 038 「一日一餐」是最佳的健康法 040
第2章誰都做得到的「一日一餐」生活
「一湯一菜減重」輕鬆減少食量 046 如何不過度勉強的轉換成一日一餐？ 049 每天什麼時候進食最適當？ 052 ( 晚餐 ) 若一天只吃一餐，不論吃什麼都好 055 享受肚子發出「咕嚕」聲的樂趣059 空腹時不可喝茶或咖啡 061 「一日一餐」為何不會營養不足？ 065 藉「一物全體」攝取完全營養 067 蔬菜的每個部分都不能捨棄！ 070 受到世界注目的日本傳統食物 071 現在是回到「吃完整食物」原點的時刻 074 為什麼青背魚的脂肪有益健康？ 076 每天真的必須吃三十種食物嗎？ 078 防止代謝症候群的四個條件 080 砂糖攝取過量確實會縮短壽命 084 為何動物吃食物時不加鹽？ 088 沒有「對健康有益的鹽」 090 藉「走路」來補充鈣 092
( 正確走路方式～挺胸、縮小腹。手輕輕握拳、大步走 )
變得美麗才健康！ 094
第3章實施「一日一餐」的身體變化
一日一餐的一天流程 098 肚子叫的秘密與效能 101 1.一日一餐最初的反應是「胃動素」 101 2.飢餓荷爾蒙「飢餓素」 103 3.開始修復體內的基因 103 4.好的荷爾蒙能使脂肪燃燒 104 稍微進食就會分泌「瘦體素」 106 效果不僅限於減輕體重 107
第4章養成「一日一餐」的習慣
吃完飯後立即睡覺 112 使人年輕化的「黃金時間」 113 ( 晚上10點到凌晨2點 ) 結束冬眠的熊為什麼能立即站起來？ 115 照射晨光就能重新設定生理時鐘 116 輕鬆醒來的訣竅 119 早上起床後不需立即喝水 121 為了健康不需運動 124 小腿肚和背部肌肉是「血液幫浦」 127 三分鐘達到走一萬步的效果 129 飲酒者的佳音？不需安排「養肝日」 131 甜點或酒類要選高價品，並淺嘗即止 134 體溫過熱是「手腳冰冷」的原因 135 體溫上升，免疫力並不會提高！？ 138 發燒時穿著薄衣 140
第5章依照自己的「內在聲音」來生活
將「喜歡」與「討厭」組合在一起 144 「用口呼吸」對花粉症有效 147 明確切換ON與OFF 149 立即入睡的魔法咒語 150 不簡單的刻板生活 152 有伴侶和寵物陪伴可延長壽命 154 向自然界的生物學習 156 抱持感謝之心，生活「不過度」 159 地球不是人類的所有物 160 實踐「一日一餐」的意義 163 你願意人生就這樣結束嗎？ 165 「健康而有活力」的度過人生晚年！ 167
結語 年輕、美麗是內在健康的表現171
一日一餐的健康奇蹟
不斷有最新研究指出，「吃得少」是健康長壽的要訣之一，因為新陳代謝率會讓自由基增加，導致老化，增加提早死亡的風險。
英國皇家科學學會在今年夏季科學展上，公布發現「六分飽延壽20年」；國家地理頻道探險家、《藍色寶地》作者丹．布特尼，採訪日本的人瑞寶地沖繩時，發現老人家在飯前會說「只吃八分飽」，飯後則說「我不餓了！」還可能是世上唯一會限制自己攝取多少熱量的族群。
今年轟動日本的No.1養生新法也反映了這項潮流！身為乳房專科醫師及醫學博士的南雲吉則，不僅出生在具有心肌梗塞病史的醫生世家，他自己也由於長期行醫的工作壓力，出現心律不整、便秘和肥胖，終於在45歲那年決定開始了自由式的「一日一餐飲食法」。
現年57歲的南雲醫師，卻擁有26歲的血管年齡，28歲的骨質年齡，腦年齡則是38歲！這些「內在健康」的外顯，讓他看起來像30歲！
能夠讓南雲醫師如此深信執行的「一日一餐」生活方式，主要來自於對於人類演化的觀察發現。
你一定發現自己吃太飽的時候容易昏昏欲睡。漫長的17萬年來，人類就是在飢餓時代求生存，身體有著能夠在少量食物中盡可能吸收營養的能力，食物也能有效率地變成脂肪來儲存。在空腹的時候，體內的「生命力基因」（長壽基因）會開始運作，掃描人體內50兆個細胞，修復被破壞或受損的基因。當這種基因活化，就能為我們帶來長壽與健康。
而人類能吃飽的時代也不過是這100年來的事，我們的身體其實還無法立即適應飽食，也因此產生許多相關疾病，例如血糖失控、代謝症候群等等，其實連「近視」都是因為對於環境適應劇變的結果。
一日一餐的健康奇蹟「自由式一日一餐飲食法」，就是一天選擇進食一餐，以一湯一菜為主，中間若覺得飢餓可以補充水果、點心等，因此實施起來不會太難。例如注意幾個關鍵：
用「一湯一菜」減重，不用忙碌計算卡路里
將飯碗和餐盤換成較小尺寸，例如小孩用的餐具，以咖啡杯碟子盛菜。
「完整食物」，攝取完全營養，也是人類飲食的原點
連皮吃水果；一顆雞蛋含有一隻小雞的所有營養素；
一株青菜皮根葉；一尾小魚連皮骨頭；穀物整顆吃。
早睡早起
珍惜僅在PM10:00-AM2:00的「限時荷爾蒙」，瘦身、強肌又美膚。
內在健康，數日後即開始外顯
體臭消失、皮膚光滑、身形變瘦、腹部緊實，抗老化、頭腦年輕化！
連續 52 天，身體細胞全面修復，由內而外煥然一新！
最有效的方法就是"空腹"."完全營養"和"睡眠"這三點!
一日一餐(或一菜一湯)
蔬菜連葉.連皮.連根,魚類連皮.連骨.連頭一起吃,穀物則要吃全粒穀
睡眠要包含晚上10點至凌晨2點的黃金時間在內
【讀者見證】
·我已經持續一日一餐的生活將近十年。很多人都說，我看起來比實際年齡年輕五到十歲。健康檢查的數值都正常，體型修長，174公分，64公斤左右。因為本書的科學根據，且有專業醫師的第三者保證，讓我可以更安心執行一日一餐。──K-實踐中
·實行一日一餐已經一個月了。體重減了約六公斤，感覺還可以再瘦一點。每天的這一餐真的讓我感受到美味，身體也變好了。──shimorin（名古屋昭和區）
·我有過從100公斤降到58公斤的經驗。靠的就是一日兩餐減重。毫無疑問的，一定會瘦！而且健檢也健康得讓醫師吃了一驚。──MOIMOI
·我被檢查出有代謝症候群，每天健走一小時還是沒有達到目標體重。妻子看到新聞介紹這本書說：「我知道這個醫生。是乳癌權威喔。」於是我立刻上亞馬遜訂書。實行後，幾乎一週瘦一公斤，到現在已經四週了。讀過本書和沒讀過，人生的充實度竟有如天差地別。感謝南雲醫師！──Jhony37
·一日一餐又不會餓死還可以消肚子，就想說先實踐兩週看看。體驗後讓我大為驚訝，「體臭」真的減少許多，讓我相當感動和震驚，還減輕了兩公斤。連續實踐52天，全身機能應該都會發生變化吧！很期待52天后的結果。──MU~MIN
·我是跟南雲醫師同年的男性，有十年以上的糖尿病史。父親在五年前因糖尿病併發症去世，並留下了不可小看此病的遺言。我有四年的時間都沒吃藥，導致血糖值超標575，左眼引發視網膜病變，右眼也因為青光眼無法聚焦不能看報紙。醫生說，血糖值要降到正常才能手術，所以一定要控制飲食……服用新藥加上實踐本書的方法，目前併發症和畏冷的情況都有改善。感覺像在說謊一樣，這本書真的很棒。──cz107
·皮膚很快變漂亮了。每年六月，我都因為流汗使過敏症惡化，今年果然還是讓我癢得受不了。但不過才實踐了本書健康法的五成左右，少吃甜食和少喝酒等，脂漏性皮膚炎、青春痘，甚至花粉症都得到驚人的改善！──Arthur
·內容不斷推翻我所相信的健康常識。有不少人一定想「我一定做不來」，但其中應該也參雜不少「應該可以實踐」的念頭。請各位無論如何都要拿起書來看一看。──西瓜太郎（群馬縣）
·對於想要保持年輕的人，作者的健康哲學理論和實踐極具說服力（看書腰上作者年輕時的照片即知），值得一讀。──連戰連敗（新潟市）
·幾年來我的體重都在75公斤左右、腰圍92公分，實踐一日一餐後，體重降到69公斤，等降到65公斤，就回到我20歲的體型了。一日一餐，還大大的節省了伙食費呢。──Fujitti（奈良市）
·這是本很棒的書。吃飯不過是為了生存。處在現今這個飽食時代，人們像球一樣膨大，空腹的確對身體有益。請務必一讀。──reviewr7
·書中闡明有益健康的三要點：「空腹」「吃完全營養」「睡眠」，立論分明而且容易理解。──雜學家（關西）
·誰都做得到的簡易健康法，只要一小時就能讀完。書中言簡意賅地說明人體內分泌的運作，讀完後，就像是反映作者的生活樣貌般，會感到清潔與舒爽。──無名氏（東京都）
·實踐一日一餐健康法兩個月左右，體重減輕八公斤。今年公司健康檢查，隔了三年再次出現良好訊號。我打算繼續，至少再減個十公斤。──Amerigo
·改變觀念的生活法！這是一本抑制日本醫療費激增的好書。──中野浩吉
·實踐一日一餐一個月後，體重從70降到60公斤，明顯的內臟脂肪變少了，減輕10公斤令我開心，像作夢一樣。──fs21
·合理！有關空腹時會使年輕化的Sirtuin基因活動的具體說明相當豐富。──元日銀（神奈川縣）
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